Dormire bene

Dormire bene è uno dei pilastri della buona salute, fisica e mentale. Un sonno faticoso e insufficiente abbassa le difese immunitarie, interferisce con il corretto funzionamento degli ormoni, riduce la nostra capacità di concentrazione, compromette il sistema immunitario e peggiora radicalmente il nostro umore.

Nonostante l’importanza del sonno, di frequente le pratiche per dormire il meglio possibile, pur essendo a impatto ridotto sulla nostra vita, sono ignorate o vengono disattese. In molti casi addirittura per dormire si ricorre a medicine con importanti controindicazioni, pur tenendo comportamenti del tutto evitabili che ostacolano o addirittura impediscono un sonno soddisfacente.

È buona norma invece non prendere supplementi o medicine per dormire se già non si sono già messi in pratica i suggerimenti qui sotto esposti, che dovrebbero costituire l’approccio normale di tutti al sonno.

Queste sono dunque le abitudini più importanti per dormire bene:

La luce influenza la produzione di melatonina e il nostro ritmo circadiano (vedi qui). Per il nostro organismo una luce brillante, soprattutto se posizionata al di sopra della nostra testa, è un segnale di sveglia.

Non tutte le luci sono ugualmente dannose per il sonno. Luci con una lunghezza d’onda più corta, come le cosiddette luci “blu”, emesse solitamente dagli schermi di computer e telefoni, hanno un impatto maggiore.

Si raccomanda quindi di spegnere la luce dei lampadari un paio di ore prima di andare a dormire. In casa ci si potrà orientare con lampade basse, di luce rossa o almeno non troppo brillante, o con delle candele. Qualsiasi soluzione eviti luci brillanti e sopra l’altezza della nostra testa. L’ideale sarebbe anche non usare cellulari o schermi di ogni tipo. Quando questo sia impossibile si può almeno impostarli in modalità notte, e tenere la luminosità al minimo.

Questi accorgimenti sono ancora più importanti quando per qualsiasi motivo ci svegliamo durante la notte. Evitiamo innanzitutto di guardare il cellulare, e se dobbiamo muoverci in casa usiamo meno luce possibile, per non riattivare tutto il sistema della veglia rischiando di non poter prendere più sonno.

Quando si prende sonno la temperatura del corpo si abbassa. Una doccia o un bagno caldo, o anche una sauna o un bagno turco, per chi ha accesso a queste strutture, proprio perché sono molto calde abbassano la nostra temperatura corporea, preparando il corpo per dormire. Inoltre, la camera da letto dovrà essere abbastanza fresca, possibilmente sotto i 20 gradi, sempre per creare l’ambiente ideale a per dormire bene (vedi qui). Ovviamente però la temperatura deve anche essere piacevole, quindi se la temperatura è troppo bassa per il comfort sarà comunque meglio aumentarla fino a che ci si trova sufficientemente a proprio agio.

Uno dei principali problemi quando si tratta di prendere sonno è quello del naso chiuso. Anche quando poi ci si addormenti, col naso chiuso è impossibile dormire bene. Si respira con la bocca, ci si sveglia più volte , e si subiscono le apnee del sonno.

Per liberare il naso chiuso consigliamo il lavaggio nasale Rinoway. Il lavaggio nasale è senz’altro il rimedio più efficace e salutare per liberare il naso chiuso. Il lavaggio Rinoway aggiunge alle caratteristiche comuni del lavaggio nasale l’effetto lenitivo e curativo del pantenolo e dell’acido ialuronico. Può essere effettuato anche ogni giorno, è senza controindicazioni. Ora anche con xilitolo, che grazie alla sua azione antiadesiva facilita il distacco di batteri, virus e biofilm dalle mucose. Con un’operazione di due minuti puoi godere di una notte di sonno davvero ristoratore, respirando bene col naso libero.

Un recente studio ha rilevato come quasi la metà dei pazienti dermatologici soffra di problemi del sonno.

Una volta a letto, in assenza di altri stimoli, il prurito, il formicolio o addirittura il bruciore, si sentono di più. Oltre al fastidio che danno in sé, questi fenomeni possono generare sensazioni di ansia sproporzionate, che a loro volta amplificano la percezione del prurito. Esiste infatti un legame tra sistema nervoso centrale e pelle, documentato scientificamente. È quindi fondamentale, anche per dormire bene, combattere i problemi dermatologici e potere andare a letto senza prurito o fastidi.

Come sempre, questi problemi vanno risolti soprattutto con le cure quotidiane e la prevenzione, piuttosto che con interventi farmacologici nelle fasi acute.

Envicon ha sviluppato negli anni, con la collaborazione dell’Università di Verona, una serie di prodotti per pelli sensibili e a tendenza atopica. Creme, sali da bagno, olio, tutti senza lanolina, siliconi, petrolati, SLE, SLS, parabeni e cessori di formaldeide, senza profumo, coloranti e alcol. La cura quotidiana della pelle con prodotti idonei è fondamentale per evitare di innescare il circolo vizioso prurito- notte insonne-abbassamento difese immunitarie-peggioramento del prurito.

La respirazione è forse lo strumento più efficace per intervenire rapidamente sul proprio stato d’animo dal punto di vista fisiologico. È stato provato in particolare che quando le espirazioni sono più lunghe delle inspirazioni, il sistema parasimpatico viene meccanicamente rilassato. Questo stratagemma funziona anche meglio se l’inspirazione viene praticata in due colpi successivi, riempendo completamente le sacche polmonari. Questo è il cosiddetto respiro fisiologico. Potete trovare più informazioni e una guida su come eseguirlo qui.

In generale, oltre al respiro fisiologico, esistono diverse tecniche sperimentate di respirazione e mindfulness, dallo yoga al training autogeno a quelle impiegate dai militari, per facilitare il sonno e rallentare l’attività cerebrale. Queste tecniche richiedono in generale di concentrarsi via via su diverse parti del proprio corpo, rilassandolo. Puoi trovare maggiori informazioni qui, qui, e qui.

Gli alcolici inducono sonnolenza, e per questo motivo sono da alcuni erroneamente considerati un modo per combattere l’insonnia. In realtà è ampiamente provato che l’uso di alcolici abbassa di molto la qualità del sonno, in particolare del sonno rem. D’altronde è ben noto che la mattina dopo avere bevuto non ci si sveglia certo ben riposati. Bere alcol fa sempre male alla salute; questo considerato, è almeno opportuno non bere almeno nelle due ore prima di andare a dormire.

È ormai un luogo comune che si debba essere sempre “bene idratati”. Questo è senz’altro vero, ma non è necessario idratarsi al punto da doversi alzare la notte per andare in bagno. Innanzitutto interrompere il sonno è un male in sé. Poi c’è il rischio di faticare a riaddormentarsi, soprattutto se per raggiungere il bagno ci si è troppo esposti alla luce. Poi ancora, la sensazione di dovere andare in bagno trasmette uno stato d’ansia che si ripercuote negativamente sulla qualità del sonno. Quindi, in sostanza è bene non bere liquidi nelle due ore prima di andare a dormire.

Se si deve bere, meglio bere a piccoli sorsi. I liquidi bevuti a piccoli sorsi infatti non generano quella necessità di andare in bagno in breve tempo che invece è causata dall’ingestione rapida (vedi qui).

Diversi studi hanno confermato che se l’ambiente è buio, la qualità del sonno è migliore. Anche chi riesce ad addormentarsi facilmente con la luce, godrebbe comunque di un sonno più riposante in un ambiente più buio. Se è impossibile per motivi pratici oscurare del tutto la camera da letto, una benda per gli occhi funziona in modo ugualmente efficace.

L’attività fisica in generale favorisce il sonno, come ogni altro aspetto della nostra salute. Tuttavia, mentre viene svolta e subito dopo agisce sul sistema nervoso, tenendolo sveglio e attivo. Si dovrebbe quindi concentrare l’attività fisica nelle ore diurne. Quando questo sia impossibile, come per l’iconica “partita di calcetto dopo il lavoro”, si può almeno cercare di diminuire l’effetto eccitante con gli esercizi di meditazione e respirazione indicati sopra.

Ogni evento di una certa importanza fisiologica necessita di una certa preparazione da parte dell’organismo. In particolare tanto addormentarsi che svegliarsi sono processi per i quali il nostro corpo si prepara con anticipo di oltre un’ora, innescando una serie di reazioni chimiche nell’organismo. Per sapere quando fare partire questi processi, si basa sull’esperienza precedente. Ovvio che se cambiamo sempre l’ora quando ci svegliamo e ci addormentiamo gli rendiamo impossibile regolarsi, e questa difficoltà si traduce in quella spiacevolissima sensazione chiamata jet lag. Tanto che, per chi usa cambiare radicalmente orario di sonno e veglia nel weekend, si parla di “social jet lag“.

Quindi, quanto più si è regolari negli orari di sonno e veglia, tanto più il sonno sarà riposante e tanto meno la sveglia sarà traumatica.